簡単!家でもできる!10分間階段トレーニング!

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未定 詳細なし

ジムに行こうと思っても家から遠ければ行く気もなくなってくるし、わざわざお金を払うのも・・・なんて人にはこちらのトレーニングはおススメです!何と10分で体全体が鍛えられ、さらに階段しか使わないのでもちろんタダ!そんな画期的なトレーニング方法をご紹介致します。

工夫次第でどんなトレーニングも可能!

1. 有酸素運動:階段ダッシュ(30秒間)

一段ずつ両足を使って駆け上がりましょう。この時腕を振るのを忘れずに。降りる時は気を付けながらゆっくり降ります。30秒間上り下りを続けます。

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2. 歩きながらのラウンジ(30秒間)

臀部、足、コアに効くトレーニングです。

右足を1段とばして2段目に上げ、ゆっくりと腰を落としていきます。膝が階段に着きそうになったら今度は左足を前に出して、ゆっくりと腰を落とします。これを続けます。

これは階段の幅、身長によっても変わってきますので、1段飛ばしが無理な場合は飛ばす必要ありません。慣れてない場合は危険ですので、階段下で右足を上げたらそのままの場所で右足を戻し、左足を前に出すというようにしましょう。

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3. 横向きの階段上り(30秒間)

階段に向かって横を向きます。左手側に階段がある場合は右足から踏み出しましょう。そして左足を動かします。この状態で上まで行き、降りてくる時は普通に正面を向いて降ります。次は反対を向いて行います。

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4. 階段を使った腕立て伏せ(30秒間)

階段に手をつきます。階段が多くなればなるほど簡単になります。ご自分のレベルに合わせて調節してください。30秒間続けます。余裕だという方は階段に足をのせて行うと負荷が上がります。

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5. 階段ダッシュ(30秒)(1番目と同じ)

6. スクワットジャンプ(30秒)

階段を両足ジャンプで上がっていきます。1段ずつでも、2段ずつでも個人の運動能力に合わせて行ってください。この時、必ず腕を使ってジャンプしてください。

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7. 横向きの階段上り(30秒)(3番目と同じ)

8. 上腕三頭筋のためのディップス(30秒)

よく二の腕と言われている所を鍛えるトレーニングです。階段に背を向け、地面に座ります。1段目に手を置き、手の力で上半身を浮かせます。体が持ち上がったら、ゆっくりと下ろします。これを30秒間続けます。

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すべて終了したら2分休憩して、さらにもう1セット行います。これで10分間トレーニングの完成です。

大事なことは必ず良いフォームで毎回行うことです。疲れてくると、フォームが悪くなりやすくなりますが、フォームが崩れた状態で行うと、変な所に不可がかかり、怪我の原因にもなります。

まずは早さや回数よりも、正しいフォームで行えているかを確認しながら行ってみましょう!

筆者も体験してみましたが、1セットでバテバテでした。笑

思ったよりも足が上がらなくなるので、疲れてきたら転ばないように注意が必要ですが、かなり運動した爽快感がありますので、ぜひお試しください!

参照元:Prevention

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