ガリガリからマッチョになる60日ルールとは?

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未定 詳細なし

もう日差しも暑くなり、薄着シーズン到来です!でも、ガリガリだからなかなか人前では脱ぎたくない・・・なんて人も少なくありません。そんな人必見の60日ルールを今回ご紹介いたします!

強くなるためには大きくなる必要がある。大きくなるためには強くなる必要がある。

それでは、マッチョになるためのいくつかのルールを説明致します。

  • 有酸素運動は週1~2回にする。*カロリーを消費させることは大事なことですが、ダイエットをする訳ではないので、必要ありません。30分の有酸素運動を週1~2回行えば十分です。
  • 食べる!いや、まだ十分じゃありません!
  • そしてさらに食べる!!とにかく食べる!
  • 《60日エクササイズ》ルールを守る。

それでは、エクササイズをご紹介いたします。

Week1(1週間で1日開けてDay1からDay3を行う。)

《Day 1》

A1. バーベルバック スクワット:5回3セット
A2. チンアップ: 2セット(回数は出来るだけ行う)

休憩 各エクササイズの間隔は1分

gigamen_Skinny_Man_Transformation_Plan

B1. ダンベルベンチプレス: 8回から12回を2セット
B2. ダンベルシングルアームロー: 10回(各腕)を3セット、上でダンベルを2秒ホールド。

基本的に休憩なし。必要な場合は90秒~120秒。

gigamen_Skinny_Man_Transformation_Plan01
C1.バーベルストレートレッグデッドリフト : 12回から15回を3セット
C2. ケーブルコアプレス: 10回3セット

基本的に休憩なし。必要な場合は90秒~120秒。

gigamen_Skinny_Man_Transformation_Plan02

D. ダンベルファーマーウォーク: 約40mを3セット

休憩:1分

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《Day 2》

A1. バーベルベンチプレス: 5回3セット
A2. チンアップ: 2セット(回数は出来るだけ行う)

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休憩 各エクササイズの間隔は1分
B1. トラップバーデッドリフト: 
8回3セット
B2. ダイブボンバー腕立て伏せ: 8回から10回を3セット

休憩が必要な場合は90秒~120秒。

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C1. ダンベルゴブレットスクワット: 12回から15回を3セット
C2.バーベルベントオーバー・オーバーハンドグリップロー : 5,6回を3セット、トップで1秒から2秒キープ。
休憩が必要な場合は90秒~120秒。

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D. ダンベルリバースレンジ:  8回から10回を2セット

休憩1分、各セットごとに。

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《Day 3》

A1. スモウデッドリフト: 5回3セット
A2. シングルアームランドマインプレス: 8回2セット

休憩各セット事に1分

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B1. バーベルフロントスクワット: 8回から10回を3セット
B2. シングルレッグヒップスラスト: 10回3セット

休憩各セット事に1分

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C1.クローズグリッププレス: 
12回から15回を2セット
C2.バーベルベントオーバー・アンダーハンドグリップロー :10回から12回を3セット

休憩各セット事に1分

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D.フェイスプル :20回2セット

休憩各セット事に1分

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  • Week 2: Day1からDay3でA1-A2 を1セット追加
  • Week 3: Day1からDay3でA1-A2 を1セット追加
  • Week 4: Day1からDay3でA1-A2 を1セット追加
  • Week 5: Day1から3でA1-A2 を1セット追加するが、さらに重いウエイトを使用する。
  • Week 6: Week 2と同じ
  • Week 7: Week 3と同じ
  • Week 8: Week 4と同じ

以上になります。

半端なく体中がパンパンになりますが、この筋肉痛がマッチョへの階段です!夏はそこまで来ています!頑張りましょう!

参照元:Men’s Health

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