もう日差しも暑くなり、薄着シーズン到来です！でも、ガリガリだからなかなか人前では脱ぎたくない・・・なんて人も少なくありません。そんな人必見の60日ルールを今回ご紹介いたします！
強くなるためには大きくなる必要がある。大きくなるためには強くなる必要がある。
それでは、マッチョになるためのいくつかのルールを説明致します。
- 有酸素運動は週1～2回にする。＊カロリーを消費させることは大事なことですが、ダイエットをする訳ではないので、必要ありません。30分の有酸素運動を週1～2回行えば十分です。
- 食べる！いや、まだ十分じゃありません！
- そしてさらに食べる！！とにかく食べる！
- 《60日エクササイズ》ルールを守る。
それでは、エクササイズをご紹介いたします。
Week1（1週間で1日開けてDay1からDay3を行う。）
《Day 1》
A1. バーベルバック スクワット：5回3セット
A2. チンアップ: 2セット（回数は出来るだけ行う）
休憩 各エクササイズの間隔は1分
B1. ダンベルベンチプレス: 8回から12回を2セット
B2. ダンベルシングルアームロー: 10回（各腕）を3セット、上でダンベルを2秒ホールド。
基本的に休憩なし。必要な場合は90秒～120秒。
C1.バーベルストレートレッグデッドリフト : 12回から15回を3セット
C2. ケーブルコアプレス: 10回3セット
基本的に休憩なし。必要な場合は90秒～120秒。
D. ダンベルファーマーウォーク: 約40mを3セット
休憩：1分
《Day 2》
A1. バーベルベンチプレス： 5回3セット
A2. チンアップ： 2セット（回数は出来るだけ行う）
休憩 各エクササイズの間隔は1分
B1. トラップバーデッドリフト:
8回3セット
B2. ダイブボンバー腕立て伏せ: 8回から10回を3セット
休憩が必要な場合は90秒～120秒。
C1. ダンベルゴブレットスクワット: 12回から15回を3セット
C2.バーベルベントオーバー・オーバーハンドグリップロー : 5，6回を3セット、トップで1秒から2秒キープ。
休憩が必要な場合は90秒～120秒。
D. ダンベルリバースレンジ: 8回から10回を2セット
休憩1分、各セットごとに。
《Day 3》
A1. スモウデッドリフト: 5回3セット
A2. シングルアームランドマインプレス: 8回2セット
休憩各セット事に1分
B1. バーベルフロントスクワット: 8回から10回を3セット
B2. シングルレッグヒップスラスト: 10回3セット
休憩各セット事に1分
C1.クローズグリッププレス:
12回から15回を2セット
C2.バーベルベントオーバー・アンダーハンドグリップロー ：10回から12回を3セット
休憩各セット事に1分
D.フェイスプル :20回2セット
休憩各セット事に1分
- Week 2: Day1からDay3でA1-A2 を1セット追加
- Week 3: Day1からDay3でA1-A2 を1セット追加
- Week 4: Day1からDay3でA1-A2 を1セット追加
- Week 5: Day1から3でA1-A2 を1セット追加するが、さらに重いウエイトを使用する。
- Week 6: Week 2と同じ
- Week 7: Week 3と同じ
- Week 8: Week 4と同じ
以上になります。
半端なく体中がパンパンになりますが、この筋肉痛がマッチョへの階段です！夏はそこまで来ています！頑張りましょう！
参照元：Men’s Health
